Sushi, non solo riso e pesce: ecco quali sono i piatti da scegliere se si è a dieta

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Attenzione a tempura, salse e condimenti: altrimenti anche il sushi rischia di diventare un piatto troppo ricco

Maria Elena Perrero

Prevalentemente a base di riso e pesce crudo, il sushi ha tutta l’apparenza di un piatto leggero e sano. Ma è davvero così? “Tutto dipende dai condimenti, dai topping. Semplici uramaki o roll sono una cosa, ma ricette più elaborate, con aggiunta di maionese, altre salse o tempura sono una cosa ben diversa”, sottolinea a Gazzetta Active la dottoressa Claudia Delpiano, dietista e biologa nutrizionista presso l’IRCCS Policlinico San Donato e il Policlinico San Pietro. 

Quali sono le scelte più leggere?

“Sicuramente tartare e sashimi, dal momento che si tratta solo di pesce crudo”.

Il fatto che il riso utilizzato sia bianco incide in modo negativo?

“E’ un riso thai, che contiene meno fibra di quello integrale ma allo stesso tempo è meglio, da un punto di vista nutrizionale, del nostro riso bianco abituale. Ma vengono aggiunti colla di pesce e aceto di riso, che è anche molto zuccherato. Inoltre il riso viene lessato nell’acqua, quindi l’indice glicemico è un po’ più alto rispetto a quello del riso tostato in poca acqua, secondo il procedimento del risotto. Va detto, però, che il riso del sushi viene servito freddo, e con il raffreddamento gli amidi si ricompongono: si formano gli amidi resistenti, che fanno sì che i carboidrati, durante il processo di metabolizzazione, si comportino proprio come la fibra. E, tra l’altro, contribuiscono al senso di sazietà senza produrre picchi glicemici”.

La tempura va evitata?

“Si tratta comunque di una frittura. Anche se scegliamo una verdura in tempura l’impanatura c’è. In media una porzione di verdure di questo tipo hanno un apporto di circa 350 calorie”.

Quale menu suggerisce a chi deve stare attento alla dieta?

“Tartare e sashimi sono i piatti meno calorici. Poi consiglio di associare una zuppa di miso, o anche una zuppa di funghi, e degli edamame, fagioli di soia acerbi ricchi di proteine, vitamine (soprattutto C, E) e minerali (in particolare ferro, fosforo e potassio). Anche le alghe, soprattutto l’alga nori, fanno bene: contengono iodio, hanno un buon apporto proteico, di vitamine, minerali e acidi grassi omega 3 e contengono aminoacidi come arginina e taurina”.

E nel caso si voglia anche un piatto a base di riso?

“In questo caso consiglio il cirashi”.

Le salse si possono aggiungere?

“Attenzione a quella di soia: ha un contenuto elevatissimo di sale. Vanno invece bene la wasabi e le fettine di rafano”.

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