La dieta mediterranea: i sapori del Sud Europa

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Se cerchi su internet un regime alimentare che favorisca la longevità, trovi un’infinità di risultati. Tuttavia se la dieta deve soddisfare i criteri di un’alimentazione equilibrata, la cerchia si restringe e nella prima pagina compare sempre la cosiddetta dieta o alimentazione mediterranea. Cosa la contraddistingue? Mantiene davvero quello che promette? Scopriamolo insieme!

Cosa significa mediterraneo?

Prima di dare uno sguardo alla lista degli alimenti che rientrano ufficialmente nella categoria dei cibi mediterranei, parliamo delle origini di questa dieta. Il nome stesso ci svela la sua provenienza: nasce nel Sud Europa, per essere precisi sull’isola di Creta che si affaccia sul bacino del Mediterraneo. Questo tipo di alimentazione non deriva solo dalle consuetudini culinarie greche, ma è fortemente influenzata anche dalla gastronomia del Sud Italia.

Nell’immaginario collettivo i paesi sud europei sono luoghi dal clima piacevole, dove le persone si riuniscono a tavola per stare insieme e gustare i piatti locali. La realtà non è poi così lontana! Vuoi scoprire quali sono gli alimenti della dieta mediterranea?

Quali cibi include la cucina mediterranea?

La dieta High Carb Low Fat prevede un basso contenuto di grassi, che invece costituiscono fino al 40% dell’apporto calorico giornaliero della cucina mediterranea. La differenza fondamentale con altre diete è il rapporto tra i grassi acidi omega-6 e omega-3, che è dieci volte inferiore rispetto alla classica alimentazione occidentale. Perché? Principalmente per l’olio di oliva di qualità.

Tuttavia nella cucina del Sud Europa non regna solo il buon olio di oliva, ma troviamo anche frutta e verdura fresche, cereali e pesce. E non finisce qui: i legumi, la frutta a guscio e i semi sono altrettanto degni di essere menzionati come parte della dieta mediterranea. Molte delle persone che seguono questo tipo di alimentazione bevono anche un bicchiere di vino al giorno.

Ti stai chiedendo quali alimenti si mangiano e quanto spesso? Ottima domanda! Nella maggior parte delle diete viene infatti specificata la quantità consigliata di carboidrati, proteine e grassi. Per avere un’idea della suddivisione dei cibi, si può consultare la piramide alimentare della dieta mediterranea.

Ecco un netto vantaggio di questo regime alimentare: non ci sono regole che stabiliscono come combinare gli alimenti menzionati e in quale pasto consumarli. Sulla lista della spesa c’è posto anche per i nostri prodotti – inizia la giornata con la nostra Avena istantanea!

I latticini, come lo yogurt e il formaggio, possono essere consumati quotidianamente ma in quantità moderata. Gli alimenti che troviamo raramente sono i prodotti industriali ricchi di zucchero e la carne rossa. Il motivo è chiaro: bisogna evitare un elevato consumo di cibi che influiscono negativamente sulla salute, soprattutto sul funzionamento del sistema cardiovascolare.

Dieta mediterranea
©foodspring

Normalmente nel Sud Europa non ceniamo prima delle 20:00, ma è un’abitudine corretta? Scoprilo nel nostro articolo “Mangiare tardi fa ingrassare?

La dieta mediterranea è salutare?

Un’analisi critica dell’alimentazione nell’area del Mediterraneo chiarisce perché tali cibi vengono classificati come salutari.

  1. La dieta mediterranea fornisce una quantità relativamente elevata di acidi grassi insaturi – come abbiamo detto, si fa un largo uso dell’olio di oliva per preparare insalate, pasta e piatti di pesce. I grassi e il rapporto tra gli acidi grassi possono influire positivamente sulla salute del sistema cardiovascolare.
  2. Nella frutta a guscio e nei semi troviamo ancora più grassi insaturi buoni, soprattutto gli omega-3. Favoriscono la stabilità della pressione sanguigna e riducono il rischio di coagulazione del sangue.
  3. Tutti conosciamo l’importanza di frutta e verdura per un’alimentazione sana. Ricordiamo che non solo sono ricche di vitamine e sali minerali, ma anche di fitocomposti che hanno un’azione antinfiammatoria.
  4. Un altro punto a favore di verdure fresche, come i pomodori, i peperoni e le melanzane, sono le fibre alimentari in esse contenute.
  5. Non dobbiamo dimenticare di mangiare regolarmente il pesce. Proprio come l’olio di qualità, la frutta a guscio e i semi, i pesci ricchi di grassi contengono acidi grassi preziosi.

Dimagrire con la dieta mediterranea

Numerosi studi dimostrano che esiste una connessione tra la tradizionale cucina mediterranea e un tasso più basso di malattie croniche e un’aspettativa di vita più lunga. Che dire invece del peso forma? Si può dimagrire con la dieta mediterranea? La risposta è semplice, ed è sì! Come abbiamo già detto, i cibi previsti da questo regime alimentare sono salutari. Il principio per perdere peso è lo stesso valido anche per altri tipi di alimentazione: dimagrisci solo se raggiungi il tuo deficit calorico giornaliero. Il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi personali è combinare un’alimentazione sana con molto movimento e un riposo adeguato. Tieni sempre sotto controllo il tuo deficit calorico giornaliero, che non deve mai essere superato.

Il nostro pratico calcolatore delle calorie ti aiuta a stabilire il tuo fabbisogno energetico in pochi minuti. Hai raggiunto una fase di stallo? Scopri perché e come uscirne nel nostro articolo “6 motivi per cui non riesci a perdere peso”.

La dieta mediterranea ti sembra interessante? Se stai bene e conduci uno stile di vita molto attivo, puoi provare questo tipo di alimentazione senza grandi rischi.

Se invece hai dubbi perché soffri di problemi di salute, consulta il tuo medico. In linea di massima, un’alimentazione ricca sia di verdura e frutta fresche, che di grassi buoni è un’ottima base per raggiungere i tuoi obiettivi.

Ricette di ispirazione mediterranea

Nate nel Sud Europa e perfezionate da noi di foodspring: ecco tre buonissime idee per il tuo ricettario fitness. Tutto ciò di cui hai bisogno sono pochi ingredienti e cinque minuti. Utilizzando le olive nere, l’olio di oliva e i capperi, puoi preparare velocemente un’aromatica tapenade di olive. Suggerimento: gustala con il nostro croccante Pane proteico.

Tapenade
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Una volta preparato il pane proteico, ne puoi tagliare subito un paio di fette per uno spuntino sfizioso: le bruschette con pomodoro e prosciutto crudo.

Pane proteico con pomodoro e prosciutto
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Cosa rende la nostra insalata di pasta mediterranea una ricetta fitness? I fusilli ai ceci ricchi di proteine. Mischiali in una ciotola con i pomodori secchi sott’olio e il pesto di basilico fatto in casa con noci e rucola aromatica.

insalata di pasta mediterranea
©foodspring

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Basilico, rosmarino o prezzemolo, le erbe aromatiche fresche sono immancabili nella cucina mediterranea. Vuoi sapere perché sono così salutari? Scopri nel nostro articolo i loro benefici.

La dieta mediterranea: in breve

L’alimentazione mediterranea gode di un’ottima reputazione, e con ragione. Di seguito trovi le informazioni principali riassunte in cinque punti.

  • Originaria del Sud Europa, la dieta mediterranea è ricca di frutta succosa, cereali freschi e nutrienti, olio di oliva di qualità e buon pesce. I latticini vengono consumati solo in piccole quantità.
  • Si evitano gli alimenti raffinati, come i dolci e la carne rossa.
  • La scelta del cibo ci permette di rifornirci di vitamine e sali minerali importanti. L’alimentazione mediterranea è particolarmente ricca di acidi grassi insaturi, fitocomposti e fibre alimentari.
  • È dimostrato che questo tipo di dieta ha effetti positivi sulla salute del cuore, inoltre sembra che favorisca la longevità.
  • La dieta mediterranea è adatta per la maggior parte delle persone, anche per coloro che sono in sovrappeso. I pazienti che soffrono di malattie croniche del sistema cardiovascolare devono consultare il proprio medico prima di cambiare alimentazione.

Fonti dell’articolo

Il team editoriale di foodspring è composto da specialisti della nutrizione e dello sport. Ci affidiamo a studi scientifici per redigere ogni nostro articolo. Se vuoi saperne di più, leggi la nostra politica editoriale.

  • Estruch, R. et al. (2013): Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, in: The New England Journal of Medicine,.

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