Insalata di pasta, 5 ingredienti da aggiungere per renderle più sane

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Fresca, saporita e pratica da consumare anche fuori casa. L’insalata di pasta è uno dei piatti tipici delle giornate estive. «Preparata con gli ingredienti giusti, può essere un piatto unico leggero e amico della linea e della salute», dice la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Per renderlo completo ed equilibrato la prima cosa da fare è scegliere una pasta integrale che per via del suo indice glicemico basso, assicura un senso di sazietà più lungo. Poi, è fondamentale combinare nello stesso piatto una fonte di proteine, come quelle del pesce, dei legumi, delle uova o della carne, una piccola porzione di grassi “benefici” e tante fibre salutari». Vediamo nel dettaglio con l’aiuto dell’esperta quali sono gli ingredienti da aggiungere per rendere l’insalata di pasta più sana.

Zucchine

Le zucchine rendono l’insalata di pasta più leggera e saporita. «Sono un ortaggio estivo poco calorico, ma ricco di acqua e fibre, solubili tra cui le pectine e insolubili come la cellulosa che facilitano il transito intestinale», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Grazie poi alla ricchezza di altri micronutrienti tra cui lo zinco, il rame, il fosforo migliorano le qualità nutritive del piatto. Forniscono infine betacarotene, il precursore della vitamina A e vitamina E, alleate della pelle».

Semi di lino

Un cucchiaino di semi di lino triturati rende l’insalata di pasta più saziante. «I semi di lino contengono elevate quantità di acidi polinsaturi Omega 3, che oltre a tenere a freno la fame mantenendo a lungo il senso di sazietà, favoriscono il buonumore e le funzioni cognitive», dice la nutrizionista. «Sono inoltre ricchi di fibre che riducono il carico glicemico del piatto e lo rendono maggiormente alleato della linea». 

Germogli di soia

Aggiungere una manciata di germogli di soia all’insalata di pasta con del formaggio oppure della mozzarella è un ottimo modo per contrastare i crampi muscolari e ridurre il contenuto di sodio, che peggiora il rischio di andare incontro a gambe gonfie e pesanti. «I germogli ricavati dalla germinazione dei semi di soia regalano al piatto tanto potassio, un minerale che insieme al magnesio favorisce la circolazione. Sono ricchi poi di polifenoli che grazie alla loro azione antiossidante aiutano l’organismo a difendersi dai danni dell’esposizione al sole».

Rucola

«La rucola è ricca di fibre solubili, che rallentano l’assimilazione dei carboidrati presenti nella pasta. In più, aggiunge al piatto tanta vitamina C, che aumenta l’assimilazione del ferro. Per questo motivo è ottima in abbinamento alle insalate di pasta che contengano anche carne o legumi. La vitamina C agevola inoltre la sintesi del collagene, una proteina amica della bellezza e della morbidezza della pelle. Protegge poi dall’accumulo di grassi, tra cui il colesterolo “cattivo”, contrastando l’insorgenza delle malattie cardiovascolari».

Avocado

«Aggiungere qualche fettina di avocado all’insalata di pasta è un ottimo modo per dare un potere antiossidante al piatto alleggerendo il lavoro del fegato e facilitando i processi digestivi». Questo frutto è una fonte eccellente di vitamina B6. «Chiamata anche piridossina, questa vitamina partecipa alla produzione di neurotrasmettitori come la serotonina che influenza la sazietà. Grazie poi alla presenza di fibre bilancia il contenuto di carboidrati del piatto e facilita lo sviluppo dei batteri intestinali alleati della linea e della salute».

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