Fibra alimentare, l’alleata di dieta e salute: i benefici e dove trovarla

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La ricerca scientifica concorda: un adeguato quantitativo di fibra alimentare contribuisce in modo significativo a migliorare la nostra salute e prevenire numerose patologie

Sabrina Commis

Fibra alimentare: notevoli benefici al sistema cardiovascolare, alla prevenzione e al trattamento del diabete, protezione da diversi tipi di tumori e beneficio per la salute del tratto gastrointestinale.


Fibra alimentare: cos’è e dove si trova? —

“La fibra è costituita perlopiù da carboidrati non metabolizzabili dal nostro organismo – spiega Flavia Bernini, biologa, nutrizionista. Alcuni tipi sono insolubili come la cellulosa, l’emicellulosa e la lignina che ritroviamo principalmente nei cereali integrali e nella verdura, con il grande vantaggio di aiutare il transito intestinale e contribuire a contrastare la stipsi. Altre invece sono solubili come le pectine, le gomme e le mucillagini che ritroviamo soprattutto in frutta, legumi e patate. Queste fibre contribuiscono a catturare parte del colesterolo introdotto con la dieta e riducono l’assorbimento degli zuccheri. Tutta la fibra inoltre è un vero e proprio prebiotico: funge da nutrimento per il nostro microbiota intestinale.


Gli alimenti ricchi di fibra —

Sono alimenti ricchi di fibra la verdura, la frutta fresca, i legumi e i cereali integrali. Anche la frutta secca e i semi oleosi contengono fibra, ma con un apporto calorico ben più elevato, per cui non è raccomandabile utilizzarli come fonti primarie.  E’comunque un’alleata chiave non solo per la salute, ma anche per la perdita di peso. Con un apporto calorico irrisorio, 2 calorie per grammo, contribuisce a mantenere alto il livello di sazietà, elemento fondamentale in ogni piano ipocalorico. Quanta ne dovremmo mangiarne ogni giorno? Per trarne tutti benefici, le linee guida indicano un minimo di 25 grammi. Peccato che in media non superiamo i 18 grammi al giorno. Come possiamo fare per raggiungere dei quantitativi adeguati? Se seguissimo le indicazioni della dieta mediterranea che prevede due porzioni di verdura e tre di frutta tutti i giorni, raggiungeremmo senza fatica i 20 grammi di fibra. A questo punto basterebbe introdurre più spesso durante la settimana i legumi e scegliere sempre la versione integrale dei cereali, dal pane alla pasta, per arrivare ai quantitativi raccomandati. A volte bastano davvero piccoli cambiamenti nelle nostre abitudini alimentari per arrivare a grandi risultati in termini di salute e benessere”.

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