Dai carboidrati all’idratazione: il cibo dei calciatori secondo la nutrizionista

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Il calcio è in continua evoluzione, con richieste crescenti sia sul piano fisico, sia tecnico. La nutrizione può svolgere un ruolo prezioso nel migliorare le prestazioni e nel mantenere uno stato di salute ottimale per tutta la stagione e oltre

Sabrina Commis

La grigliata a bordo campo a Coverciano, lo chef personale di Phil Foden, l’astensione totale dall’alcol durante il campionato di Harry Kane, ma anche la tanta bresaola di Romelu Lukaku, la rigorosa dieta di Ibrahimovic, i cibi bio di Erling Haaland.  Le avvincenti partite degli europei hanno destato molta curiosità anche su quelle che sono le abitudini alimentari dei calciatori. Molti ormai seguono diete personalizzate, spesso legate anche alle tradizioni dei propri luoghi d’origine e ai gusti personali, alle condizioni generali di partenza. Ma senza scomodare i campioni che hanno dalla loro eserciti di specialisti, rivolgendoci a chi gioca a livelli inferiori, ma non meno importanti, quali sono le caratteristiche base di un pasto pre-partita? Lo abbiamo chiesto a Flavia Bernini, biologa, nutrizionista.


Carboidrati —

“I dati di molti studi suggeriscono che alti livelli di carboidrati prima e durante una partita possono ritardare la sensazione di affaticamento. I carboidrati sono il combustibile primario dei muscoli durante le attività ad alta intensità. Il nostro organismo stocca i carboidrati in eccesso sotto forma di glicogeno, sia nei muscoli sia nel fegato. Si tratta di veri e propri magazzini di riserva, fondamentali per fornire tutta l’energia necessaria durante l’attività. Si è visto che giocatori che iniziano una partita con depositi di glicogeno bassi, copriranno meno distanza e a velocità inferiore, rispetto a coloro che si sono assicurati  adeguati  depositi di glicogeno. Il pasto che precede la gara dovrà quindi garantire di saturare queste riserve: un primo piatto abbondante condito con pomodoro e olio extravergine, più un frutto e una fetta di dolce, purchè senza creme e con pochi grassi, permetteranno di soddisfare questa richiesta”.


Proteine —

 “Se nella settimana la dieta del calciatore richiede un introito proteico più elevato rispetto a quello della popolazione media, nel pasto pre-partita le proteine possono passare in secondo piano. Alimenti proteici, come carne, pesce, uova e formaggi, dovranno quindi essere limitati e contenere la minor quantità di grassi possibili per evitare di impegnare troppo la digestione. Qualche esempio? Piccole quantità di pesce bianco o pollo o qualche fetta di bresaola o tacchino al forno”.


Grassi —

“Sono il macronutriente meno utile nel pre-partita. Li includeremo nel pasto sotto forma di olio extravergine d’oliva da utilizzare come condimento”.


Fibre —

“Per evitare gonfiore ed eventuali disturbi gastrointestinali durante il match, è consigliabile non eccedere con il quantitativo di fibre. Frutta e verdura potranno essere presenti ma in quantità inferiori rispetto alla media della settimana”.


Idratazione —

“Mantenere un adeguato stato di idratazione supporterà la salute e le prestazioni tecniche. La sudorazione è il meccanismo principale per dissipare il calore metabolico generato durante la partita. I giocatori dovranno iniziare la partita completamente idratati”.

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