Il pokè è così salutare come sembra? Non sempre

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Il pokè è una vera tendenza culinaria approdata in Europa e proveniente dalle isole Hawaii: nasce infatti come piatto di recupero all’interno della tradizione hawaiana. Pokè significa tagliato a tocchi ed era il pasto dei pescatori preparato con i resti del pescato del giorno, abbinati a riso e verdure e servito in una scodella (da qui il termine bowl). Gli ingredienti principali sono quindi:

  • Pescato crudo o marinato (pesce spada, tonno, salmone o frutti di mare)
  • Riso, riso integrale o cereali
  • Verdure crude
  • Sale marino o alghe

Spesso a questi ingredienti base oggi se ne aggiungono altri come avocado, mango, edamame oppure frutta secca o semi oleosi.

I vantaggi del pokè

È dunque un piatto povero per quanto riguarda gli ingredienti, ma non per il valore nutrizionale. Ha un apporto energetico medio di 300/400 kcal, derivante da carboidrati complessi (riso) proteine ad alto valore biologico (pesce) grassi omega 3 e omega 6 (olio, avocado, frutta secca), oltre a contenere vitamine e sali minerali. In più è privo di lattosio e di glutine ed è quindi indicato anche in caso di intolleranze al lattosio/glutine o di celiachia. Analizzando meglio il pokè dal punto di vista nutrizionale troviamo:

  1. Pesce e frutti di mare sono fonti proteiche importanti, oltre che alimenti ricchi di sali minerali quali (fosforo, calcio, iodio) e antiossidanti (omega 3). Quella del pesce è inoltre una carne a basso contenuto calorico e povera di grassi.
  2. Riso e cereali integrali sono la base su cui è costruito il pokè: garantiscono un buon apporto energetico e un discreto quantitativo di fibre, senza però appesantire essendo facilmente digeribili. Il riso in particolare è ben tollerato, ma è anche un alimento a più alto contenuto glicemico rispetto alla pasta e al pane: il consiglio è quello di scegliere un riso thai a chicco lungo o riso integrale oppure altri cereali a volte proposti come la quinoa.
  3. Sempre presenti in una dieta bilanciata, le verdure del poke bowl in particolare sono servite crude: questo consente di mantenere intatte le loro caratteristiche nutrizionali e anticipare il senso di sazietà. Le verdure sono ricche di fibre, vitamine e sali minerali come ferro, fosforo, calcio, vitamina B e C, antiossidanti e acido folico.

Le regole da ricordare per un pokè sano e bilanciato

Possiamo quindi sostenere che il pokè sia un piatto unico bilanciato, ideale per chi vuole soddisfare il gusto restando in forma, basta far attenzione ad alcune scelte nel comporlo. Infatti il bello delle pokerie è la possibilità di personalizzare il proprio pasto in base ai gusti e le necessità nutrizionali.

  • Prediligere cereali integrali (riso venere o integrale)
  • Scegliere come fonte proteica pesce ricco di acidi grassi omega-3, come il salmone e il tonno meglio se crudo o cotto al vapore oppure pesce bianco
  • Abbondare con la verdura
  • Aggiungere anche una fonte di acidi grassi insaturi come la frutta secca, i semi oleosi o l’avocado.
  • Da evitare invece l’aggiunta di più salse, formaggio spalmabile o ingredienti fritti. La pokè bowl è spesso servita con salsa di soia, ricca di sodio (attenzione soprattutto a chi soffre di ipertensione), da usare comunque con parsimonia, magari scegliendo quella iposodica. La stessa sapidità si può ottenere con succo di limone o spezie fresche o essiccate; oppure, in caso di delivery, ricordiamo che possiamo sempre condirla con olio extravergine di oliva.

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