Cosa cucinare per abbassare la pressione alta

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Secondo le stime più recenti in Italia sono più di 7 milioni le persone che soffrono di ipertensione. Questo disturbo, chiamato comunemente pressione alta, è il principale fattore di rischio delle malattie cardiovascolari tra cui l’infarto e l’ictus che secondo le stime dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) sono la prima causa di morte nel mondo. Quando la pressione è alta, cioè supera i 140/90 mmHg, oltre a rivolgersi al proprio medico che imposterà la terapia su misura per farla abbassare, è importante adottare in cucina alcuni piccoli accorgimenti. «I dati degli studi più recenti suggeriscono che nella stragrande maggioranza dei casi ciò che determina un innalzamento della pressione sono gli stili di vita sbagliati, in particolare un consumo eccessivo di sodio, zuccheri raffinati e grassi saturi», spiega Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. Con l’aiuto dell’esperta vediamo nel dettaglio cosa cucinare per abbassare la pressione alta e a cosa dare precedenza nelle ricette e nei menù quotidiani.

Gli ingredienti e i cibi da limitare in cucina

«Chi soffre di ipertensione o ha i valori della pressione al limite deve, per prima cosa, ridurre il consumo di sale, sia quello aggiunto alle pietanze sia quello presente nei cibi», consiglia la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. «Occorre quindi limitare in cucina il consumo di formaggi stagionati, salumi, ma anche di tutti quegli alimenti che possono contenere sale nascosto, come i prodotti in scatola, compresi i legumi e il tonno, quelli affumicati come il salmone, i dadi da cucina, il pane in cassetta, i crostini, i grissini, i cracker». Il sodio in eccesso aumenta la pressione sanguigna. «Anche un consumo eccessivo a tavola di fritti come patatine, supplì, bocconcini di carne o di pesce, polpette, frittelle, ricchi di grassi e calorie, può favorire il problema. Per questo vanno consumati con moderazione e sporadicamente».

Più verdure crude e al vapore

Uno degli ingredienti che non dovrebbe mai mancare nella cucina di chi soffre di pressione alta è la verdura. I vegetali sono una delle fonti principali di minerali che favoriscono la normalizzazione della pressione. Ma molto dipende dalla varietà che si sceglie di portare a tavola e dal modo in cui viene preparata. «Le verdure a foglia verde come la bietola e la verza sono ricche di magnesio». L’ideale per aumentarne la biodisponibilità e di conseguenza la loro capacità antipertensiva è di consumarle cotte, preferibilmente al vapore. «Rispetto a quelle bollite, conservano meglio i minerali e le vitamine alleate della circolazione tra cui la vitamina C, che sono idrosolubili».

Date precedenza nei menù ad alici e sardine

«Il pesce, in particolare quello grasso e pescato in mare, è un concentrato di grassi polinsaturi come gli Omega 3 che hanno un’ottima azione ipotensiva». Sì quindi anche tre volte a settimana a sardine, alici, sgombro, salmone al vapore. «Il pesce cotto lentamente e a bassa temperatura , rispetto a quello grigliato, mantiene meglio il contenuto di grassi salutari, che con il calore troppo aggressivo tendono a ossidarsi», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. L’associazione perfetta? «Con succo di limone, olio extravergine d’oliva e prezzemolo tritato, aggiunti a crudo, per massimizzare la loro capacità antiossidante che contrasta l’invecchiamento delle cellule. Il limone è ricco di acido ascorbico, l’olio e il prezzemolo contengono invece tocoferolo. Queste sostanze hanno un’azione protettiva nei confronti delle pareti dei vasi sanguigni».

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