Attacchi di fame, cosa mangiare per non ingrassare? Risponde la nutrizionista

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I consigli della dottoressa Leda Roncoroni per placare gli attacchi di fame, spesso nervosa, senza intaccare la linea

Maria Elena Perrero

Attacchi di fame quando si è a dieta, di corsa o semplicemente un po’ sotto stress: che cosa mangiare per non ingrassare? E come fare in modo da limitare questi episodi? “Prima di tutto ricordiamoci di fare tre pasti e due spuntini ogni giorno, uno al mattino e uno al pomeriggio, altrimenti sarà normale che ci prendano degli attacchi di fame“, premette a Gazzetta Active la dottoressa Leda Roncoroni, biologa nutrizionista, responsabile dell’ambulatorio di nutrizione presso il Centro per la Prevenzione e Diagnosi della Malattia Celiaca della Fondazione IRCCS Ca’ Granda – Ospedale Maggiore Policlinico di Milano.


Tre pasti e due spuntini al giorno —

La regola dei cinque pasti e spuntini quotidiani, mantra di molti nutrizionisti, potrebbe spaventare qualcuno, facendogli pensare di assumere alla fine più calorie, ma così non è, assicura la dottoressa Roncoroni: “Il bilancio energetico deve essere corretto e ben distribuito: se non si fanno tre pasti completi e due spuntini, uno spezzafame può fare ben poco. Inoltre fare cinque pasti al giorno permette di tenere sotto controllo non solo la fame, ma anche la glicemia, l’insulina e le conseguenti richieste ormonali regolate dal nostro sistema endocrino”, chiarisce la nutrizionista. “Come noto, la prima colazione e il pranzo dovrebbero essere i pasti più ricchi. Ma se si saltano, o anche se si saltano gli spuntini, si finisce per arrivare a cena affamati, proprio quando sarebbe meglio mangiare meno perché poi non si consuma, ci si corica e si accumulano grassi”.


Attacchi di fame: cosa mangiare per non ingrassare? —

Fatte queste premesse, quali sono degli spuntini salutari che possono placare gli attacchi di fame senza intaccare la linea, soprattutto se siamo a dieta? “Un ottimo spezzafame è il pinzimonio: carote, sedano, rapanelli, finocchi con olio extravergine di oliva e un pizzico di sale sono ottimi in qualunque momento della giornata, sono sani e permettono di placare quegli attacchi di fame, talvolta nervosa, che possono capitare a tutti. Il pinzimonio riempie ma non ci appesantisce caloricamente”, suggerisce la dottoressa Roncoroni.


Spuntini sani contro gli attacchi di fame nervosa —

Un trucco che può essere utile per placare gli attacchi di fame è “il sacchettino, come lo chiamo io: si prepara un sacchetto con dentro un po’ di frutta di stagione pronta al consumo, magari degli acini d’uva, degli spicchi di mandarino o arancia, dei cereali integrali in fiocchi, o anche frutta secca o semi di girasole o di zucca, e così quando si sente la fame, soprattutto se si tratta di fame compulsiva, si ha qualcosa di sano da mangiare, senza finire su snack pronti ricchi di zuccheri, grassi e calorie”, sottolinea Roncoroni.


Fame nervosa e sport —

Anche lo sport, in particolare alcune discipline, possono aiutare contro gli attacchi di fame nervosa: “Lo yoga, la respirazione, il pilates, una semplice passeggiata possono aiutare a calmare un attacco di fame nervosa. Tutto ciò che placa l’ansia fa benissimo: lo stress per noi è purtroppo il male principale, e soprattutto dopo il lockdown e la pandemia è diventato compagno di molti. L’attività fisica, inoltre, rilascia serotonina, fondamentale per il buonumore. Certo, se poi una persona ha fame deve mangiare qualcosa. In questo caso fondamentale non è non mangiare, ma scegliere che cosa mangiare: uno snack sano riempie e ha anche un apporto di micro e macronutrienti. Questo, però, senza demonizzare gli snack meno sani. Se una volta alla settimana abbiamo voglia di mangiare delle patatine possiamo farlo, purché si tratti di una eccezione, una gratificazione che stimoli l’organismo a fare bene gli altri sei giorni, optando per snack sani e per una dieta equilibrata”, conclude Roncoroni.

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